Кроссфит. Взрывная тренировка в домашних условиях

Для взрывных тренировок в стенах собственного дома много не нужно: желание и пара универсальных спортивных снарядов.

Силовой тренинг или кроссфит — это функциональная тренировка, при которой в огромном темпе упражнения выполняются по кругу. При этом интенсивную нагрузку получают все основные группы мышц.

Благодаря кроссфиту можно прокачать каждую часть тела. Без внимания не останутся плечи и ноги, грудь и спина. Но помимо этого кроссфит улучшит координацию движений, скорость реакции, даст выносливость и силу.

Какие снаряды и тренажеры приобрести домой

Наибольший эффект дают подтягивания. Пожалуй, нет лучше упражнения для мужчин, чем подтягивания разными хватами. Поэтому турником обзавестись придется обязательно.

Хорошим снарядом, который разнообразит домашние тренировки и внесет в них чувство азарта, послужит баланс борд — специальный тренажер баланса. Балансировочная доска поможет создать правильный настрой, а также нагрузит мельчайшие мышцы. Но о ней поговорим чуть позже.

Сколько времени тратить на тренировки

В основе кроссфита лежат скоростные упражнения. Нужно просто поставить себе цель и за определенное время выполнить как можно больше движений. Опытные тренеры утверждают, что для взрывной тренировки хватит полчаса. За это время нужно сделать несколько циклов, состоящих из 5-6 упражнений. Большого разнообразия не требуется. Главное поддерживать хорошую скорость.

Примеры упражнений

1. Присядьте и тут же резко выпрыгните вверх. Начинайте с небольшого количества. Рассчитайте свои силы так, чтобы их хватило на 5 сетов.

2. Лягте на пол и в быстром темпе поднимайте ноги. Это же упражнение можно делать в висе на турнике.

3. Подтягивайтесь на перекладине с рывком.

4. Выполните комбинацию из отжиманий и прыжков. Это сложное движение получило название берпи. Изначально оно использовалось в качестве теста на воинскую пригодность. Свое название данное упражнение получило по имени человека, который его и придумал. Действительно, выполнить берпи или бурпи не так просто. Наибольшая сложность – это поддерживать темп. Последовательность действий такова: прижался к полу, выпрямил локти, подтянул ноги, присел, выпрямился и выпрыгнул вверх. И повторить все в обратном порядке несколько раз. Хороший результат – 50 раз. Но для начала пойдет и 10-20 повторов за один сет.

Составьте программу

Выбирайте упражнения из этого списка. Придумывайте свои. Составьте собственную программу, основываясь на тех упражнениях, что описаны выше. Включите в тренировку балансирование. Для этого нужно приобрести специальную балансировочную доску. На баланс борде можно выполнять приседания, отжимания с утяжелителями и без. Дополнительная нагрузка в виде удержания равновесия активизирует мельчайшие мышцы кора, которые при обычных приседаниях или отжиманиях просто не работают.

Главное, выработайте систему. Втянувшись в серьезные тренировки в стенах дома, вы не сможете в дальнейшем от них отказаться.

Материал предоставлен интернет магазином балансбордов.

Подробнее ...

Как тренировать ловкость?

Невозможно стать ловким за месяц-два. Ловкость тренируется годами. И для ее развития нужно терпение. Жизнь доказывает, что человек, обладающий таким качеством, имеет лучшую скорость реакции. Он легче переносит путешествия, быстрее находит правильное решение в экстренной ситуации.

Что такое ловкость?

В первую очередь, это двигательный порыв, целью которого является что-то предотвратить. Например, падение или другую опасность. При этом нужно двигаться четко, правильно и быстро.

Как работать над ловкостью

Время и терпение – основные помощники в получении любого устойчивого навыка. И ловкость не исключение. Нельзя выполнять упражнения часами, прилагая значительные усилия. Это не даст результат. Сверх нагрузки не помогут. Нашему организму нужно время и постепенность. В начале пути следует выполнять более простые упражнения, а затем уже переходить к сложным.

С раннего детства!

В семьях, где есть маленькие дети, обычно хорошо понимают, что ловкость следует воспитывать с раннего детства. Для того, чтобы обеспечить ребенку успешное будущее, ему необходимо быть сильным, ловким и выносливым.

Не стоит полностью эту задачу перекладывать на плечи детского сада или школы. Находите для своих детей спортивные секции и школы. Старайтесь вовлекать их во всевозможные игры на отдыхе, во дворе.

Футбол, плавание, любой вид легкой атлетики отлично развивают ловкость. Еще лучше с этой задачей справляются акробатика, прыжки на батуте. Неплохо иметь дома какой-нибудь вид балансировочного снаряда. Это может быть доска установленная на валик, диск, полусфера Босу.

Как можно работать над ловкостью дома?

Самым простым и функциональным признан спортивный снаряд, получивший название баланс борд. Помимо ловкости на нем можно выполнять силовые упражнения, задания на координацию движений.

Баланс борды удобны тем, что они не занимают много места и всегда готовы к использованию. К тому же в интернет магазине баланс бордов можно подобрать доску с таким дизайном, который не только хорошо впишется в интерьер домашнего очага, но и сможет мотивировать на занятия. Балансировочная доска послужит отличным тренажером для всей семьи. С ее помощью удается быстро и эффективно активизировать двигательную находчивость. Попробуйте стоять на доске и одновременно подкидывать мячик. Но только ведите счет, например, вот так: 1, 4, 7, 10, 13 и до 50. А затем вниз, отнимая каждый раз 3 единицы. Такое упражнение с одновременным вычислением в уме хорошо нагружает мозжечок и укрепляет функцию управления.

Занимайтесь на баланс борде!

Уже через месяц-другой вы заметите положительные сдвиги. Доказано, что двигательная ловкость напрямую связана с умственными возможностями. Главное заниматься на баланс борде систематически. В таком случае вы сможете пройти по всей цепочке получения новых навыков: сначала придется постараться, затем понять, что впечатляющий результат уже достигнут, и дальше все пойдет, как по маслу! Радость от успеха придаст силы. Вам непременно захочется сделать еще лучше!

Подробнее ...